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Hier sind 15 Übungen, die Ihnen helfen können, Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule (LWS) zu lindern:
- Katzenbuckel: Beginnen Sie auf allen Vieren und heben Sie dann den Rücken, während Sie den Kopf senken. Halten Sie diese Stellung für ein paar Sekunden und kehren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung ein paar Mal.
- Kniebeugen mit Rückenstreckung: Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Oberkörper, während Sie die Arme nach vorne ausstrecken. Strecken Sie dann den Rücken, indem Sie sich aufrichten und den Kopf nach oben richten.
- Wirbelsäulenverlängerung im Liegen: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme und Beine aus. Heben Sie dann den Kopf und die Schultern vom Boden ab, indem Sie sich auf Ihre Unterarme stützen. Halten Sie die Stellung für ein paar Sekunden und kehren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Rückenstreckung im Stehen: Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Arme neben dem Körper. Strecken Sie dann den Rücken, indem Sie den Kopf nach oben richten und die Schultern nach hinten ziehen. Halten Sie diese Stellung für ein paar Sekunden und kehren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Schmetterling: Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie die Füße zu sich heran, sodass die Knie zu den Seiten zeigen. Halten Sie die Fersen zusammen und drücken Sie die Knie sanft nach unten. Halten Sie diese Stellung für ein paar Sekunden und kehren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Rückenstreckung im Sitzen: Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Strecken Sie dann den Rücken, indem Sie den Kopf nach oben richten und die Schultern nach hinten ziehen. Halten Sie diese Stellung für ein paar Sekunden und kehren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Seitliche Dehnung: Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Beine ausgestreckt vor sich hin. Heben Sie dann den linken Arm und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während Sie den rechten Arm auf den Boden legen. Halten Sie diese Stellung für ein paar Sekunden und kehren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.
- Rückenrollen: Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Arme an den Seiten. Heben Sie dann die Beine an und rollen Sie sich langsam auf die Seite, indem Sie die Hände auf den Boden stützen. Halten Sie diese Stellung für ein paar Sekunden und kehren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Rückenstreckung im Liegen: Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Unterarme. Heben Sie dann den Kopf und die Schultern vom Boden ab, indem Sie sich auf die Unterarme stützen. Halten Sie diese Stellung für ein paar Sekunden und kehren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Dehnung der Lendenwirbelsäule: Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie die Beine an. Greifen Sie dann nach den Knöcheln und ziehen Sie die Knie sanft zu sich heran, während Sie den Rücken gerade halten. Halten Sie diese Stellung für ein paar Sekunden und kehren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Rückenstreckung im Liegen: Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Arme an den Seiten. Heben Sie dann die Beine an und strecken Sie sie nach oben, während Sie den Kopf und die Schultern vom Boden abheben. Halten Sie diese Stellung für ein paar Sekunden und kehren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Rückenrollen mit Beinheben: Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Arme an den Seiten. Heben Sie dann die Beine an und rollen Sie sich langsam auf die Seite, indem Sie die Hände auf den Boden stützen. Heben Sie dann das obere Bein an und halten Sie die Stellung für ein paar Sekunden. Kehren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Beckenheben: Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Arme an den Seiten. Heben Sie dann das Becken an, indem Sie die Hüfte anheben und die Beine gestreckt lassen. Halten Sie diese Stellung für ein paar Sekunden und kehren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Rückenstreckung im Stehen: Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Arme neben dem Körper. Strecken Sie dann den Rücken, indem Sie den Kopf nach oben richten und die Schultern nach hinten ziehen. Halten Sie die Stellung für ein paar Sekunden und kehren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Rückenstreckung im Sitzen: Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Strecken Sie dann den Rücken, indem Sie den Kopf nach oben richten und die Schultern nach hinten ziehen. Halten Sie die Stellung für ein paar Sekunden und kehren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
15 mögliche Ursachen für Rückenschmerzen (LWS)
Hier sind 15 mögliche Ursachen für Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule (LWS):
- Muskelverspannungen oder -verletzungen: Rückenschmerzen können durch verkrampfte oder überanstrengte Muskeln in der LWS verursacht werden.
- Bandscheibenvorfall: Ein Bandscheibenvorfall kann Schmerzen in der LWS verursachen, wenn sich die Bandscheibe verformt oder hervorsteht und auf die umgebenden Nerven drückt.
- Osteoporose: Diese Stoffwechselerkrankung führt zu einem Verlust von Knochenmasse und kann zu Rückenschmerzen in der LWS führen.
- Arthritis: Arthritis kann zu Schmerzen und Steifheit in der LWS führen.
- Ankylosierende Spondylitis: Diese chronische Entzündung der Wirbelsäule kann zu Schmerzen und Steifheit in der LWS führen.
- Verletzungen: Verletzungen wie Stürze oder Unfälle können zu Rückenschmerzen in der LWS führen.
- Fehlhaltung: Eine schlechte Haltung, wie zum Beispiel das Vorbeugen des Oberkörpers beim Sitzen am Schreibtisch, kann zu Rückenschmerzen in der LWS führen.
- Schwangerschaft: Während der Schwangerschaft kann sich der Körper verändern und Rückenschmerzen in der LWS verursachen.
- Übergewicht: Übergewicht kann zu zusätzlicher Belastung der LWS führen und so Rückenschmerzen verursachen.
- Stress: Stress kann zu Muskelverspannungen und Rückenschmerzen in der LWS führen.
- Mangelnde Bewegung: Ein Mangel an Bewegung und körperlicher Aktivität kann zu Muskelverspannungen und Rückenschmerzen in der LWS führen.
- Infektionen: Infektionen der Wirbelsäule können zu Rückenschmerzen in der LWS führen.
- Tumore: Selten können Tumore in der LWS Rückenschmerzen verursachen.
- Nervenerkrankungen: Erkrankungen wie Multiple Sklerose oder Diabetes können Schmerzen in der LWS verursachen.
- Andere medizinische Bedingungen: Andere medizinische Bedingungen wie Fibromyalgie oder Morbus Bechterew
Physiotherapie für Rückenschmerzen
- Manuelle Therapie: Diese Technik beinhaltet die gezielte Anwendung von Druck und Bewegung an bestimmten Stellen des Körpers, um die Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu lindern.
- Dehnübungen und Kräftigungsübungen: Der Physiotherapeut kann spezifische Dehn- und Kräftigungsübungen empfehlen, um die Muskeln und die Wirbelsäule zu stärken und die Beweglichkeit zu verbessern.
- Elektrophysiologische Verfahren: Dazu gehören unter anderem Elektrotherapie und Ultraschall, die zur Schmerzlinderung und zur Verbesserung der Durchblutung eingesetzt werden können.
- Kältetherapie: Die Anwendung von Kälte kann die Schmerzen lindern und die Entzündung reduzieren.
- Wärmetherapie: Die Anwendung von Wärme kann die Durchblutung verbessern und die Muskeln entspannen.
- Massage: Massagen können die Durchblutung verbessern und die Muskeln entspannen, was die Schmerzen lindern kann.
- Schmerzmanagement: Der Physiotherapeut kann unterstützendes Schmerzmanagement empfehlen, wie zum Beispiel Schmerzmedikamente oder Akupunktur.
Sportarten, die bei Rückenschmerzen helfen können
Es gibt eine Vielzahl von Sportarten, die bei Rückenschmerzen helfen können, da sie die Muskeln im Rückenbereich stärken und die Beweglichkeit verbessern. Hier sind einige Beispiele:
- Schwimmen: Schwimmen ist eine sehr gelenkschonende Sportart, die die Muskeln im Rücken stärkt und die Beweglichkeit verbessert, ohne dass Belastungen auf die Gelenke ausgeübt werden.
- Radfahren: Radfahren ist eine gute Wahl für Menschen mit Rückenschmerzen, da es die Rückenmuskulatur stärkt und die Beweglichkeit verbessert, ohne zu viel Belastung auf die Gelenke auszuüben.
- Yoga: Yoga kann dazu beitragen, die Beweglichkeit und Stärke im Rücken zu verbessern und Schmerzen zu lindern, indem es die Muskeln im Rückenbereich stärkt und dehnt.
- Walking: Gehen ist eine gute Möglichkeit, die Rückenmuskulatur zu stärken und die Beweglichkeit zu verbessern, ohne die Gelenke zu sehr zu belasten.
Hinweis
Es ist wichtig, dass Sie sich vor dem Beginn einer Sportart von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten lassen, um sicherzustellen, dass die gewählte Sportart für Sie geeignet ist und keine zusätzliche Belastung für Ihren Rücken darstellt.
Gerne! stehe Ihnen jederzeit zur Verfügung, um Ihre Fragen zu beantworten. Wenn Sie Fragen haben, können Sie sie gerne in den Kommentaren stellen oder mich direkt über die Funktion „Frage stellen“ kontaktieren. Ich werde mein Bestes tun, um Ihnen eine ausführliche und hilfreiche Antwort zu geben.
